Главное — восстановление нервной системы

Краткая предыстория. Мой стаж занятий спортом составляет более 20 лет (с учетом перерывов). Основными для меня стали железо (силовой кач в стиле, близком к пауэрлифтингу) и единоборства. Т.к. единоборства всегда шли в параллели с железом, акцент в тренировках делался на силу и силовую выносливость. Сейчас тренируюсь так же. Вчера, например, делал жим ногами в тренажере. Делал пирамиду – сначала веса шли вверх, затем вниз. На пике было 2 подхода с 500 кг на 13 раз.

Занимался всегда тяжело, с достаточно большими весами и высокой интенсивностью. Не понимаю и не признаю тренировки «на расслабоне», с шуточками-прибауточками. Если пришел в зал – работай, не хрен языком трепать.

В последние годы до вынужденного перерыва занимался по схеме 2-1 или 3-1. То есть 2 или 3 дня тренировка, затем день отдыха.

Эту предысторию написал для того, чтобы было понимание, как у меня строился тренировочный процесс.

Все говорят о том, что нужно давать время для восстановления мышц. Это аксиома. С этим вопросов особо нет. Но вот о чем практически никто не говорит и очень мало, кто обращает внимание, так это восстановление нервной системы.

Тренировка – это стресс. Если вы занимаетесь, как я – в тяжелом стиле, это большой стресс. Стресс, в первую очередь, для нервной системы. В первую очередь потому, что мышцы у современного человека испытывают тяжелую нагрузку только в спортзале, а вот нервная система напрягается постоянно – на работе, в дороге, дома и т.д. Ключевым фактором для вашего самочувствие будет являться отдых не для мышц, а именно для нервной системы.

Приведу пример из личной жизни.

Был период, когда у меня стало всё разрушаться – дело, семья, как следствие – самооценка. Инстинктивно я начал делать то, что делал всегда – шел сжигать напряжение на тренировке. Но из-за тяжелого стиля тренировок я локально получал облегчение (тренировка = кортизол = адреналин = эндорфины = облегчение), но в целом – напрочь выжигал нервную систему. То есть вместо того, чтобы использовать тренировки, как средство для сброса напряжения, я своими руками загонял себя во всё более и более дефицитное состояние. Ресурсов организма становилось всё меньше. Как результат, в какой-то момент организм износился настолько, что в добровольно-принудительном порядке отправил меня на отдых в виде болезни (суставы воспалились по всему телу).

В чем была критическая ошибка?

Не было понимания, что я живу не для того, чтобы тренироваться, а тренируюсь, чтобы жить. Тренировки должны увеличивать ресурсы организма, а не уменьшать их.

Если вы сейчас находитесь в состоянии истощения, то никакой сверх нагрузки (относительно вашего уровня) быть не должно! Вы себя можете раскачать эмоционально, но тем самым только сожжёте резервы, перегрузите нервную систему.

Уровень нагрузки нужно повышать постепенно, давая время адаптироваться, в первую очередь, нервной системе. Но повышать нужно обязательно, т.к. это учит тело легче переносить высокий уровень адреналина, высокое нервное напряжение. В итоге, вы будете легче переносить стресс и в обычной жизни.

Но и вариант, когда человек потренировался, а затем на несколько дней превращается в овощ, тоже считаю неправильным. Такой подход не позволяет создать хороший суммарный объем нагрузки. Поэтому сейчас считаю оптимальным следующий вариант – высокоинтенсивная тренировка (силовая анаэробная, высокоинтенсивное кардио и т.д.), а затем 1-2 дня отдыха, в процессе которого даётся низкоинтенсивная аэробная нагрузка. Практически идеальный вариант – ходьба в темпе выше среднего.

Как результат, вы сначала хорошо нагружаете тело, в т.ч. нервную систему, а затем, в процессе низкоинтенсивной нагрузки, позволяете ему качественно восстановиться.

Такой подход даёт возможность наращивать устойчивость нервной системы без её перегрузки.

(с) Роман Зеленов
– специалист в области здоровья, физиологии, практической психологии, «натурального» силового тренинга,
– автор текстов, методичек, обучающих программ

О себе | Услуги | Отзывы

Комментарии в ВК:

Юрий: Реально очень полезная статья и рекомендации, спасибо!

Радик: Открыл для себя лыжи…они явно недоцененны. Легкие, сердце, эмоции, природа. Ну, и мышцам нравится, нет перегруза на колени.

Юлия: Я всегда считала, что занятие спортом — это выброс негативных эмоций, т.е. разгрузка нервной системы, по крайней мере, у меня так.

Роман Зеленов: Юлия, вы пишите с точки зрения психологии, я — с точки зрения физиологии. При этом, противоречия в наших позициях нет. Во время тренировки действительно происходит локальный сброс напряжения. В т.ч. по той схеме, которая описана в тексте (выработка эндорфинов). При этом, нервная система (НС) всё равно испытывает напряжение. Вопрос в том, каким этот стресс в итоге будет — позитивным или негативным. Если понимать, в чем отличие одного от другого, можно не допускать перегрузки НС.

Юлия: Роман, после спорта негативные эмоции проходят сами собой) а уровень нагрузки сам для себя определяет или тренер, если заниматься не самостоятельно.

Роман Зеленов: Юлия, я же об этом и пишу в тексте — происходит локальный сброс напряжения, т.к. в кровь поступает «обезболивающее» в виде эндорфинов. Но если заниматься с высокой интенсивностью, то постепенно копится общая усталость нервной системы. Не знаю, скажут ли вам что-то данные термины, но есть такая проблема, как перетренерованность и перенапряжение. Обычно их напрямую связывают с тренировочным процессом, хотя правильнее бы — с общим напряжением НС.

Что касается тренеров, то мне за 20+ лет тренировок ни разу не встречался тренер, который бы имел достаточный уровень понимания вопроса с одновременной высокой вовлёченностью и желанием вникать в тонкости вашей жизни настолько глубоко, чтобы адекватно связать уровень нагрузки в спортзале с уровнем нагрузки вне его пределов. Допускаю, что просто не повезло встретить таких специалистов. В любом случае, таких спецов — 1 на 1000.

О себе | Услуги | Отзывы